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하루 종일 사용하게 되는 컴퓨터와 스마트폰으로 인해 눈이 피로해져서 뻑뻑함을 느끼다 못해 통증까지 발생하는 안구건조증이 많이 발생하고 있습니다. 눈을 쉬어주는 게 가장 좋은 방법이겠지만 그렇게 하기 힘들 때 섭취하면 좋을 영양소와 그 영양소가 많이 들어있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
눈에 필요한 영양소
루테인과 지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 눈 뒤쪽 시력에 중요한 황반에 분포하는 물질입니다.
이곳에서 루테인과 지아잔틴이 자외선과 블루라이트를 차단하고 항산화 작용 통해 황반 보호합니다. 즉, 황반변성의 진행을 막습니다. 나이를 먹을수록 밀도가 떨어지고 합성 불가하여 외부에서 섭취해야 합니다.
오메가 3
오메가 3는 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줍니다.
눈물막 표면의 지방층이 염증 등을 이유로 깨지게 되면 방어막이 사라져서 눈물이 쉽게 증발되어 안구건조증이 발생하게 됩니다. 오메가 3는 염증을 억제하고 기름 성분이 엉기지 않고 잘 나오게 만들어 줍니다. 눈물막 표면에 지방층이 단단하게 코팅되어 눈물의 증발을 막아주게 합니다. 안구 건조증의 대부분은 지방층이 무너져서 발생하는 증발성 안구건조증입니다.
오메가 3는 눈의 건강뿐 아니라 혈관, 두뇌에도 도움을 줍니다. 일일섭취랑은 EPA, DHA를 합하여 600mg는 되어야 실제 효능이 있습니다.
베타카로틴과 비타민 A, D
비타민 A가 결핍되면 야맹증이 발생하고, 눈의 각막과 점액층 건조해져서 안구건조증이 발생합니다. 베타카로틴 녹황색채소에 있으며 몸속에 들어오면 비타민 A와 비슷한 기능을 하게 됩니다.
비타민 D도 결핍될 경우 안구건조증 나타날 수 있습니다.
눈에 좋은 음식
1. 녹색채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 깻잎 등
루테인이 특히 풍부합니다.
브로콜리에는 베타카로틴이 풍부하며, 흔히 시금치에 베타카로틴이 풍부한 것으로 알려져 있는데 깻잎은 그 3배가 넘습니다.
2. 달걀
달걀 중 특히 노른자에 루테인과 지아잔틴 그리고 비타민 A와 D도 풍부합니다.
풀을 먹 고 자란 동물복지 달걀은 오메가 3의 지방산 함량이 더 높은 것이 알려져 있습니다.
3. 들깨, 호두, 아마씨
오메가 3의 일종인 ALA(알파리놀렌산)이 풍부합니다.
4. 베리류 : 블루베리, 라즈베리. 복분자, 구기자 등
항산화물질 중 가장 탁월한 기능을 가진 안토시아닌이 풍부합니다.
항산화가 된다는 것은 신체에서 가장 산소 소비량이 많은 망막에 도움이 된다는 것으로,. 당뇨망막병증, 녹내장 예방에 도움이 되며 시력을 보호합니다. 뿐만 아니라 망막변성으로 부터 눈을 보호해 주는 효과도 있습니다.
구기자는 한의학에서 주로 많이 사용하며, 차로 만들어 복용하면 좋습니다.
5. 해조류 : 미역 파래 등
DHA 형태로 오메가 3가 풍부합니다.
6. 등 푸른 생선 : 고등어, 삼치 등
미세조류를 섭취하는 작은 어류를 먹기 때문에, EPA, DHA 같은 오메가 3와 비타민 A, D가 풍부합니다.
7. 붉은색 채소 : 당근 늙은 호박 토마토
베타카로틴, 루테인, 라이코펜이 풍부하여 눈의 점막층을 튼튼하게 하고 염증 방지합니다.
특히 당근에 베타카로틴 함량이 높습니다.
8. 레드와인
레드와인은 포도알과 함께 포도 껍질도 이용해서 만들어졌으며, 이 포도 껍질에 항산화 물질인 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 이 성분은 황반변성에 도움이 되며, 백내장의 진행을 늦추는 데에 특히 효과가 있습니다. 레드와인을 정기적으로 섭취할 경우 백내장 수술 위험도 14% 떨어졌다는 영국의 연구결과가 있습니다.
레드와인을 과다 섭취할 경우 간에 무리가 오고 활성산소 쌓이게 되는데 이는 오히려 백내장 유발하니, 눈에 좋다는 이유로 과한 음주를 하지 않도록 주의해야 합니다.
여기까지 눈에 필요한 영양소와 그 영양소가 풍부한 음식들에 대해 알아보았습니다. 눈 건강을 위해 좋은 식품을 많이 섭취하시고, 이상이 생길 경우 빨리 병원에 방문하셔서 적절한 치료를 받으시길 바랍니다.
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